健身知识A
1.Hell Vision地狱幻象 看起来像药，但其实是一种花的种子 是非洲好战部落让互斗的战士服用的禁药 后被研发为增加战力指数的药丸 只要一颗就能增加战力指数一千点 吃两颗增加两千点，以此类推 听说吃四颗就会忘记一切身体上的疼痛 但是一天内吃了八颗以上 身体会承受不起而暴毙 另外这种药丸对没有战力指数的人 是没有用的，顶多能让皮肤变好而已 不过，多吃亦会有猝死的可能
2.我在美国念书的时候学校的健身房，大家都认可一个训练标准，叫1234。
1 | 站姿杠铃肩推（军事肩推），一边一个大片，也就是135磅，略大于60kg。 |
注意事项一
1.规律健身过程中，休息一两天身体不会真的胖；但中断三天以上，意志力会变弱。所以休息时间不要超过两天（例假期除外哦）
2.虽然“有氧运动超过40分钟才开始燃烧脂肪”是谣言，但***匀速有氧低于40分钟，消耗的确很低。
3.一次熬夜加班或一周连续加班之后，你需要的是一次拉伸或者一次按摩或者一次散步，然后洗澡睡觉。而不是去健身房。
4.心肺功能较差以及有心脏疾病的人（包括本来心肺功能超强但熬夜加班之后），别轻易尝试HIIT或crossfit等训练模式。即便它们减脂效果奇佳。
5.饿瘦的身体是软的，练“胖”的身体是硬的；练且健康饮食的身体是干净的。
6.健身的人不但会感冒、会住院、最终还会死。
7.大重量练臀腿可以增加幸福感，男女都是。但指望自重或者弹力带就能达到以上效果，洗洗睡吧，梦里能实现。
8.即便你总是看到健身房满当当的，但健身依旧是极其小众的爱好。所以如果你身边有坚持并专业的健身人士（非教练），别不好意思，和他做朋友，多问问题多交流。
9.如果你的目标是干净的线条，别完全相信“肌肉消耗量大”而敞开了吃。控制饮食（不是节食！不是节食！不是节食！）是漂亮身材的基础之一，不可替代。
10.女性别戒碳水，尤其别戒精致碳水。女性独有的身体机能是需要碳水的。
11.想要减脂，饮食比运动更重要。减量但不要过度减量，吃完后没有明显饱的感觉，以及两个小时后开始有饥饿的感觉，减脂效果最好。具体的量需要自己去试，别生硬地照搬别人的建议。
12.运动完第二天体重会少量上升，别气急败坏地宣布再也不运动了。
13.想要增肌有效果，可以采取“高强度”与“高刺激度”相结合的方式，二者缺一不可。高强度：大重量、合理组数、多种动作和计划等；高刺激度：小重量、多组数、精准动作、单一部位多动作训练模式等。高强度让目标肌肉变强变大；高刺激度激活目标肌肉、雕琢肌肉形状的细节，查漏补缺。
14.瘦不（完全）等于身材好；饮食控制不（完全）等于控制食量；健身不（完全）等于跑步或举铁；健身有效果不（完全）等于强壮；有健身习惯不（完全）等于身体素质好；健身不能解决所有健康问题……
以上当然说出来你们表示都懂，但如果不减少对健身和运动的刻板印象，健身效果会打折。
15.如果经济条件允许，and够幸运，请一个靠谱私教带一段时间。如果你和教练都足够努力，尤其你学习能力够强，这笔支出会让你在以后的几十年内都一直获益。
16.根据我“混迹”健身房这么多年，总结了靠谱教练的几个特点：首先：上课节奏很紧凑，很少和会员聊些有的没的，即便是组间休息也多半是聊动作要点，问会员身体感受；其次，除了计时很少看手机，即便是会员在做特别简单的热身动作，眼睛和注意力也是在会员身上；再次，学习新动作或进行新训练模式，会主动给会员解释动作原理和模式目的；最后，他的会员中至少有一个是练得很不错了但还在跟着练。
你如果是个新手小白想在健身房寻找靠谱教练，就凑在上课的教练旁边观察，能满足以上几点的，大概率会是一个好教练，当然还有小概率就是他再好但跟你就是气场不搭。
如果你是老手，那自己一看都能看出来对不？
17.有人问“运动”和“瘦”的关系：运动+控制饮食=明显瘦；运动+正常饮食=缓慢的瘦；运动+不控制饮食=不会胖。抛开很多变量和特殊情况，比如运动强度、消化状况等，只谈普遍状况。
18.运动强度一直不提升，就意味着退步。比如不定期冲击深蹲、硬拉的极限重量，你的极限重量会在一定时间内下降。再想提升却要花双倍的努力。所以如果条件允许，定期要在伙伴的帮助下，冲击极限重量或者利用组数、动作组合、间歇时间等手段达到提高训练强度的目的。不过后者并不能完全代替极限重量的作用。
19.有的人选择每天运动，却困惑于为什么减肥效果没有一开始那么好。我的经验是：如果你的体力能够保证你每天运动，那么大概率表示，你每天运动的强度没有那么大；还有极小概率是，你其实已经需要休息（睡眠不佳、每次训练精力不济等等）才能正常进行第二天的训练，但因为心肺功能还可以，每次训练时心率恢复正常，你没有意识到自己需要休息。
如果是前者，而且已经很久没有掉秤（如果你的目标是减肥）或者维度增加（如果你的目标是增肌），那么加大单次的训练强度，根据训练强度增加休息频次，比如练二休一，或者练一休一。既加大对身体的刺激强度，又给身体恢复的时间，以保证下次训练的效果。
如果是后者，已经是是典型的运动神经疲劳。运动神经疲劳最容易出现在每天运动的人身上。即便你的肌肉能恢复，神经也恢复不过来。身体进入压力状态，代谢也会降低，脂肪分解也会异常。
20.健身时养成定期拍视频的习惯，多几个角度拍，可以更清晰的看到动作的问题。
21.当你在某一个动作增加重量时，如果感觉到动作变形请立刻停下；如果看镜子里觉得还行但总觉得别扭，拍视频看细节。如果问题很大就停下。回到原先的重量继续拍视频，看自己是动作出了问题还是hold不住新重量。
有的动作我们以为已经完全掌握了，如果身体出现了变化，那对于原先的动作也需要重新检验。比如停训较长时间、比如受伤、比如练了其它动作等等
未完待续……
注意事项二
1.三分练，七分吃，剩下九十分休息。
2.外行练腹，新手练胸，高手练背，老手练腿。
3.很多人做着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。不要担心自己练的太大，因为你拼了老命，只能练大一点点，还有可能因为作息饮食不规律，导致没成效。
4.瘦子增肌初入健身房，前1-2年没必要像老手一样练夹胸，因为先有厚度，才能有深度，先把胸部肉量练上去。
5.初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上胸，杠铃推完，推哑铃。
6.能把五大杠铃动作（平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠铃推举）做好，就已经超过99%的人了。
7.增肌期要格外注意蛋白质和碳水摄入，因为碳水是生成肌肉燃料，蛋白质组成肌肉原材料，保证1.5g-2g蛋白质/公斤体重。
8.适度健身吸引异性，过度健身吸引同性。
9.深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。
10.三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，多和自己比，总重量是自己几倍体重。
推荐一个网站，根据体重和健身重量估算训练水平。
11.一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大问题。
12.蛋白粉不是什么“药”，喝几勺蛋白粉本质和你吃几块牛排是一样的。只是用钱节省时间精力，现在很多蛋白粉都是乳清蛋白，相对更加容易吸收。
13.很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该摄入足量的蛋白质和碳水。
14.不存在什么“死肌肉”或者“活肌肉”，肌肉就是肌肉，组成成分是一样的，做成这样错误观念原因是不同的训练动作对肌群有不同的刺激作用。所以你让在健身房锻炼的人去挑重担走山路，是比不过挑山工的，反之亦然。
15.增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。
16.一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重起到重要作用。
17.增肌初期多做做复合性动作，比如卧推，深蹲这些，可以训练到多个肌群，见效快，效果好。
18.没必要花大量的时间去练核心，练腹，因为你每次做深蹲，卧推这些项目会收紧核心，间接地练到腹部核心了，非要练，可以在所有项目练完之后，花10-20分钟训练。
19.健身要做到超量恢复，而每个人的超量恢复时间是不一样的，在超量恢复时间内进行下一次的相同肌群的锻炼可以有效提升。等到身体恢复到原本水平进行下一次锻炼，可能会收效甚微。
20.不存在什么局部减脂。
21.很多人觉得自己体脂不高但还是没有腹肌，原因可能是每天坐着，腹部肌肉长时间不用力，导致肌肉松弛，可以尝试做做平板支撑，卷腹，臀冲之类的动作。
22.要减肥，可以加入力量训练，因为肌肉会消耗人体大量的热量，提高基础代谢，肌肉多的人哪怕躺着也会消耗大量能量。
23.不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。
24.利用好新手增肌福利期（大概是锻炼的前几个月），这期间你增长的体重很多不是肌肉，而是水分。这期间你增长的力量，可能是你这辈子增长速度最快的。
25.每组重量4-6RM偏重于增长绝对力量，8-12RM偏重于肌肥大，12-15RM偏重于肌耐力。当然只是偏重于，并不是说4-6RM对肌肥大没有促进作用。
26.新手增肌刚开始没时间的话没必要练小肌群，比如二头，肩之类的，因为卧推练到三头和胸，引体划船等背部动作练到背和二头，这些动作都可以连带到肩部。
27.训练到瓶颈期了，可以提高下自己的训练容量，增加训练次数。
28.新手没必要一开始就做超级组。
29.一次训练时间不要太长，1-1.5小时就够了，要在自己能力范围内，可以适度延长或缩短。
30.组间休息不要太长或太短时间，可能会影响下组训练效果。
31.不管增肌还是减肥一定要吃早餐，尤其是增肌。
32.每个人都有腹肌，只是腹部那层脂肪厚度决定了你的腹肌能不能显露出来。
33.腹肌的数目和形状是天生的。
34.深蹲可以超过脚尖，这和你的身体结构有关。
35.训练后没有酸痛感，不代表没有训练效果。
36.训练时，重量不仅要重视“拿起来”，也要重视“放下”。比如很多人练二头，只在意向心守缩弯举阶段，而不注重下放重量的离心舒张阶段。
37.对绝大部分人来说，动作没必要太多，花里胡哨的，大道至简。
38.训练器械从安全角度考虑，可以先杠铃，再哑铃，最后固定器械训练。
39.不懂的话可以多问问别人，练得越好的人可能越会细心教导新手。
40.不要盲目挑战大重量，动作不规范，变形，轻则拉伤，重则去医院。
还有其他的想到再更吧。
