扫盲篇（二）：健美五分化VS三分化，三分化长肌肉更快吗？五分化效率低？
==亲测，新手三分化进步最快，五分化效果不好==
==我车里常备氮泵开长途困了一勺丙氨酸比啥都好使==
今天讨论一个争论已久的话题，这个话题在健美界已经争论了几十年，众说纷纭，而且每过一段时间就会有一波热度，在各大社交媒体上争相讨论，尤其是最近两年，大量的的某音博主或者文章博主开始提倡三分化，否定传统的五分化，美其名曰，三分化进步速度更快，但是所有的健美运动员都是按五分化练的，所以新手很困惑，到底是该相信“科学”，还是“实践”？
分化本身并没有哪一个错哪一个对，无论是三分化还是五分化，这篇文章我将以多个方面解析三分化和五分化的优点和缺点，以及总结以上给出实用性建议。
好的，问题来了，什么是“三分化”，什么是“五分化”？
三分化是什么？
三分化，即为将训练分为三个部分，例如胸+三头为一部分,背+二头为一部分,最后腿为一部分，核心就是每周将所有肌群训练两次。
五分化是什么？
五分化，就是最传统的健美运动员的练法，将训练分为胸 肩 背 腿 手臂，每周对每个肌群只进行一次训练。
为什么要分化？
为什么要将训练进行分化呢？分化的本质是训练量的分配。
举一个常简单的例子：这就好比你在打一场战斗，你的身体每个部位就是你的每个兵种，你的肌肉量就是你的兵营，如果每次打仗你都直接一股脑派出所有的士兵，你可能会这一仗打赢了，但是你的整体兵力大量的亏空，因为你的士兵需要休息,需要恢复，但是如果你合理安排好每次打仗先派那个兵种，其他的兵种待命，你的兵力就会一直保持可用的状态，训练也是一样，如果你去健身房直接把浑身上下练一个遍，每次直接怼到死，第一个,你的糖原储备不够，其次,接下来的几天，你都没法练了，因为你一次把所有的“兵种”都派出去了，因而你的整体恢复需要更长时间，所以，在训练上，我们需要合理的安排好训练量的分配，保持可持续性和灵活性。
新手如何选择分化？
正篇开始，对于分化的选择，无论是现在的文章还是自媒体，都说的一塌糊涂，要么推荐你三分化，要么推荐你五分化（这个都很少了），他们都搞错了一个事情，这根本就不是一件非黑即白的事情。
我在扫盲篇（一）中讲过，对于训练计划的选择完全要取决于训练水平，抛开训练水平的一切建议都是耍流氓，在这也一样，选择什么样的分化完完全全取决于你是什么样的训练水平，如果你是一个新手，你对于动作的熟悉度还不够，那你就要少一点分化，多一些频率，以更高的训练频率来更好地形成对动作的肌肉记忆。
举个形象点的例子，你立马就懂了：分化就像背英文单词，你一周背一次，一次背3个小时，和你一周背三次，一次背一个小时，哪一个更好？毫无疑问是后者，因为后者的刺激频率更高，你一周背一次，虽然单次背的多，但是由于时间拉得很长，你可能下周已经忘了大半部分了，但是如果你把3小时拆分开来，每次背一部分，但是背的频率增加，单词还是那些单词，但是会大大加深你的记忆。
对于新手和初学者，每个肌肉群每周刺激一次是不足以帮助你形成很好的动作的肌肉记忆，可以每个肌群一周锻炼两次甚至三次，这样高频率的刺激会让你对于动作有更深的记忆也会减少你每次的疲劳值。
所以，对于初学者和新手，对于动作还没有构建良好的基础的时候，更高频率的刺激，每周每个肌群2+的频率是最好的。
三分化效率更高？
谬论。
直接给结论。训练量相等的情况下，三分化相对于五分化没有任何的对于肌肉生长上的特殊增益。
很多文章现在说三分化效率更高的原因无非是基于肌肉群的蛋白质合成时间为48~72小时，无良媒体不去研究训练的本质，仅仅以恢复的时间作为基准，来定义分化，简直是不负责任，在Brad Schoenfeld的《肌肥大的科学与发展》一书中明确指出：在训练量相等的情况下，无论是一周训练一次还是一周训练2次，肌肉的增长都是一样的，也就是说如果你用三分化，周一你推胸做了10组，周四又做了10组，和你用五分化，只周一做了20组推胸所增长的肌肉量是一致的。
无论是在肌肥大博士的文章中还是在所有meta分析中，训练量（volume）是和肌肉的增长呈完全正比例关系，meta分析是什么，meta分析就是分析的分析，将所有的研究的结果进行一个结果性分析，更具说服力，这个基本上已经是无法反驳的事实。
所以，训练量相等的情况下，无论是几分化，造成的肌肉增长都是恒定的。不存在三分化的肌肉增长更快。
为什么健美运动员都用五分化？
你可以看到，几乎所有的健美运动员，都是采用的五分化，每个肌群每周锻炼一次，每次做更多的组数，这样做的原因有两个：
1.更具针对性，只需要每次进健身房将某一个部位彻底“摧毁”，有更多角度的刺激，不需要考虑保留体力。
2.大多数健美运动员的肌肉量庞大，采用的重量也更大，肌肉的恢复需要持续将近一周时间，采用两次训练频率不能从中恢复。
不要否定传统的五分化，存在即合理，它存在而且被如此多的人用，当然有它特殊的优点。当然他的缺点也很明显，就是不适用于新手。
三分化的优点和缺点
我个人建议初学者一直到中级训练者都采用三分化，具体原因为以下：
对肌群的刺激频率更高，更容易加深动作的记忆，巩固动作。
将训练量一分为二，合理分配，提高训练的质量。
三分化的缺点很多人一直都不明白，那就是大多数人的三分化都做错了，80%的人将三分化练成了三+五分化，什么叫三+五分化呢，就是将五分化的单次训练量用到三分化里，还一周练了两次，经常见到有人对于三分化的反馈就是恢复不过来，大哥，你一次训练做20组，一周练两次，要罗尼也恢复不过来啊？大多数人只知道一周练两次，却没有合理分配训练量，每次都往死里干，可想而知，恢复不过来是必然的。
总结
对于新手，采用更高的训练频率，增加动作的记忆，加深动作的印象，巩固动作，三分化是一个很好的选择。
对于老手，采用更低的训练频率，每个部位采用更多的动作和角度，刺激不同的地方，五分化是更好地选择。
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